Come alimentarsi in gravidanza

In gravidanza bisogna variare il più possibile la scelta degli alimenti, presupposto fondamentale per un’alimentazione equilibrata. Questo perché nessun alimento può essere considerato completo in senso assoluto, ovvero contenere tutti i principi nutritivi (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fibre) nelle quantità necessarie per coprire i fabbisogni della mamma e del nascituro.

Se non vi sono indicazioni particolari da parte del medico personale, è bene consumare a ogni pasto:

  • alimenti che contengano carboidrati complessi: primi piatti a base di pasta, riso, cereali oppure pane, meglio se integrali;
  • una porzione di proteine a scelta tra: pesce, legumi, tofu, tempeh, seitan, formaggio, uova, carne preferibilmente bianca;
  • almeno una porzione di verdure di qualsiasi tipo
  • bere almeno 2 litri di acqua (naturale o gasata) durante la giornata.

È bene preferire i grassi di origine vegetale: il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva.

È sempre opportuno moderare il consumo di:

  • frutta, non superando possibilmente i 300-400 g al giorno (l’equivalente più o meno di 2 grossi frutti);
  • zuccheri semplici, riducendo gli alimenti a elevato contenuto zuccherino (zucchero o saccarosio, miele, marmellata, gelatine di frutta, dolci, gelati, ghiaccioli, caramelle, bibite, succhi di frutta …);
  • caffè e the, a causa del loro contenuto di caffeina e teina
  • spremute e succhi 100% frutta per il loro contenuto in fruttosio;

Vanno invece eliminati del tutto:

  • bibite zuccherate, sciroppi, succhi di frutta zuccherati, integratori salini zuccherati, the solubile, tisane e camomilla solubili.
  • qualunque bevanda alcolica come vino, birra, aperitivi, liquori e superalcolici.

Il calcio è fondamentale per il benessere del nostro organismo, ma lo è ancora di più durante la gravidanza perché, insieme alla Vitamina D, garantisce un corretto sviluppo osseo del nascituro e sembra influenzare anche il successivo sviluppo osseo dopo la nascita. Le donne che non assumono un’adeguata quantità di calcio giornaliero, meno di 500 mg/al giorno anziché 1.000 mg/al giorno necessari in gravidanza, sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o di preeclampsia, chiamata comunemente gestosi: una patologia che si manifesta con un aumento repentino della pressione sanguigna associata a una concentrazione anomala di proteine nelle urine. Nei casi più gravi può provocare distacco della placenta, insufficienza renale acuta, edemi diffusi, emorragie e convulsioni.

Non tutti sanno che il calcio è presente in molti vegetali, non solo nei latticini: è possibile scegliere ottime fonti alternative di questo minerale come la soia, che ne è particolarmente ricca, i ceci, i fagioli, le verdure a foglia verde e quelle della famiglia del cavolo, il pane ai cereali, la crusca di frumento, le mandorle, le noci, i pistacchi, i fichi secchi e le nocciole. Bastano 100 grammi di mandorle dolci per avere a disposizione 240 mg di calcio, mentre 100 gr di radicchio verde ne apportano oltre 115mg. Da non trascurare anche il calcio contenuto nelle acque medio-minerali (residuo fisso compreso tra 50mg/l e 500mg/l).

Una scorta di ferro, non solo dalla carne rossa. Anche il ferro è un minerale che gioca un ruolo fondamentale durante la gravidanza, sia per la mamma sia per il suo bambino. Come per il calcio, anche nel caso del ferro, è bene aumentarne il consumo per aiutare il feto a crescere sano e aumentare la produzione di globuli rossi nel sangue materno. Oltre a essere presente negli alimenti proteici di origine animale, come il branzino, il fegato di bovino e le uova, ne sono ricchi molti alimenti di origine vegetale, tra cui i legumi secchi (ceci, fave, fagioli, lenticchie), la frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi, etc.) e il cioccolato fondente. In più è ormai provato che la vitamina C aumenta di circa il 30% l’assorbimento del ferro: un piatto di spinaci condito con succo di limone è l’abbinamento perfetto per assimilarlo al meglio.

Attenzione allo zucchero che non si vede, né si sente. In gravidanza cambia il metabolismo e si verifica una resistenza all’insulina, il principale ormone che regola il metabolismo degli zuccheri, rendendo le cellule più resistenti alla sua azione. Per questo, in generale, si consiglia di limitare l’assunzione di zuccheri, per evitare problemi di glicemia alta, indicatore di un livello di zuccheri nel sangue superiore alla soglia limite, e diabete gestazionale, un disordine metabolico caratterizzato da una riduzione della tolleranza al glucosio tipico della gravidanza. È bene sapere che alcuni alimenti contengono zucchero anche se il loro sapore non è dolce. Lo zucchero è presente nelle conserve di pomodoro, nei salumi, come il prosciutto cotto e la mortadella, nei wurstel, nell’aceto balsamico, nei sughi pronti, nelle impanature degli alimenti confezionati e nel pane confezionato. Andrebbero sempre verificate le etichette delle confezioni che si acquistano. Si tratta di zucchero anche quando è indicato come maltosio, glucosio, destrine, saccarosio, fruttosio, mannitolo, sciroppo di malto, succo zuccherato disidratato.

Parliamo di due micronutrienti molto importanti per la donna in gravidanza: lo iodio e l’acido folico. Lo iodio è fondamentale per il corretto sviluppo del feto: per questo gli specialisti raccomandano una razione maggiore alle donne in gravidanza (dai 150 normali ai 220 microgrammi/al giorno). Anche in questo caso l’assunzione di iodio dipende dall’alimentazione: ne sono ricchi i pesci e i prodotti della pesca, la verdura e i cereali.

L’acido folico, cioè la forma sintetica della Vitamina B9, viene utilizzato dall’organismo per la riproduzione e la divisione cellulare; per questo è solitamente necessaria un’integrazione di acido folico fin dalle prime settimane dal concepimento. Una carenza di questo nutriente, infatti, aumenta il rischio di malformazioni neonatali, come ad esempio la formazione della spina bifida. L’acido folico è presente negli ortaggi a foglia verde, nei carciofi, nelle rape, nel lievito di birra, nei cereali – soprattutto integrali – nei legumi, nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nei kiwi e nelle fragole: per assumerlo in maniera corretta è però necessario adottare alcune precauzioni. In generale i folati – si chiamano così tutti i composti che contengono Vitamina B9 tra cui lo stesso acido folico – sono facilmente deperibili, perdendo in poco tempo il loro potere salutare: temono il calore, la luce, la cottura e la conservazione. Le verdure che li contengono, quindi, vanno consumate fresche e e possibilmente crude o poco cotte.

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